登录名: 密码:
     
 
 

最新新闻:
 2018年长青杯慢速垒球邀请赛比赛比分
 2018年春季联赛比赛比分(6-10)
 2017年华东杯慢速垒球邀请赛比赛比分(1-21)
 2018年联盟行事历
 2017年江苏省台商杯比赛名次
 2017年昆山慢垒联盟秋季联赛比赛比分(12-24)
 第二屆【三立貨櫃盃】慢速壘球國際邀約賽報名辦法
 2017年昆山慢垒联盟夏季联赛比赛比分(9-3)
 2017年会长杯比赛比分(4-23)
 2017年联盟联赛球员出勤统计表(5-14)

 

标题:棒球的體能訓練 
发布者:  日期: 2008/6/6

 

棒球的體能訓練

前言、打棒球需要哪種體能?

        剛剛進體育所的時候,系主任要我去補修大學部的生理學,因為我是從物理系來的,生理學的東西完全沒有摸過。

        當時補修生理學的時候,說真的並沒有學好,不過,有一件事情我永遠都記得。有一天老師教到有氧與無氧運動的分別時,他要我們大家舉例有氧運動的項目、無氧運動的項目、以及兩種兼有的運動項目。當時我把棒球當作是有氧無氧兼有的運動,結果老師和大部分同學都認為棒球應該屬於無氧運動,於是,我告訴老師:「以前打球的時候,慢跑對我們來說似乎非常重要,而且我也一直相信棒球選手確實需要一定程度的耐力,因此我把棒球歸類為有氧與無氧運動兼有的運動,不知道這樣解釋合不合理?」老師笑著說:「但是,棒球最重要的四項技術:投、打、跑、接裡頭,並沒有任何一種是有氧的動作,比賽中每個動作幾乎都需要迅速完成,而這些動作當然應該歸類為無氧運動才是。」

        聽到這裡,我好像終於有點恍然大悟了,事實上,以棒球運動的本質來說,選手較需要的體能應該是無氧體能重於有氧體能當然,棒球選手多從事有氧訓練,是絕對有益的,有氧訓練能幫助球員們擁有較好的恢復力,能在一而再三的無氧動作之後恢復較為迅速,因此,有氧訓練值得鼓勵。然而,在整個訓練上,應該要牢記在棒球運動當中,無氧能力較有氧能力重要的前提,進而擬定各種訓練計畫,始能幫助棒球選手有效藉由體能訓練提升成績。

 

一、簡述有氧運動與無氧運動

         無氧運動(Anaerobic Exercise)與有氧運動(Aerobic Exercise,有時後簡稱為Cardio),基本上是按照運動時身體所消耗的能量種類來區分。簡單地說,無氧運動是直接使用已經存放在肌肉裡面的能量,但是這些能量只能維持很短的時間,超過了這樣的時間限制之後,肌肉內直接可取得的能量消耗殆盡,身體就必須開始使用其他能源,這些能源藉著與氧的化學作用而釋出,但是比較緩不濟急,因為需要消耗比較久的時間才能取得。

        通常無氧運動持續的時間在一分鐘到一分鐘半以內,在無氧的能量使用殆盡之後,有氧能量就會取而代之擔負起供應身體運動所需能量的工作。因為無氧的能量取得迅速,所以身體在有氧運動狀態下可以進行比較快的動作,使出比較大的力量,但是沒有辦法持續很久。而有氧運動和無氧運動比較起來,速度比較慢,強度(使用的力量)也比較小,但是可以持續比較久(視個人體能而定)。

        我們現在就來舉一些實際的例子。短跑、鉛球、標槍等等持續時間短,但是用力比較多的運動是屬於無氧運動。而慢跑、自行車、步行等等持續時間長,但是一下子不會用很多力量的運動是屬於有氧運動。

        要附帶一題的是,人體內的脂肪只有在有氧運動的狀態下才會被消耗,所以,如果要藉著運動減肥的朋友,應該要選擇有氧運動,也就是那種可以做久一點,不是很劇烈的運動,例如慢跑、散步、登山等等。同時每次有氧運動的時間應該至少要持續15分鐘以上,要讓心跳連續15分鐘以上都保持在每分鐘150至160下之間,這樣的份量才夠。此外,最好每個星期能夠有三次15分鐘以上的運動,這應該是保持身心健康最基本的要求。

二、肌力與爆發力

        人的有氧能力大約有兩種,一種是肌力,一種是爆發力,肌力簡單地說就是肌肉一次可以使出的最大力量,而爆發力則是在很短暫的一瞬間內可以使出的力量

        假設阿達在進行一次的握推的時候,最多可以舉起250磅的重物,那麼他的握推的最大肌力就是250磅,如果阿仁的握推最大肌力是200磅,那麼顯然阿達的肌力比阿仁好。但是(先不考慮技術因素),阿仁可以把棒球丟97公尺遠,而阿達卻只能丟80公尺,那麼顯然阿仁的肌肉可以進行比較快速的動作,可以在瞬間內把較多的力量用出來,所以阿仁的爆發力比阿達好。

        那麼,問題來了?棒球選手需要訓練肌力還是爆發力呢?我們暫時先不要回答這個問題,讓我們來思考一下棒球運動的特質。投球的時候,我們必須要盡量讓自己的揮臂動作迅速,這樣子才能把球丟得快而遠,所以投球是一種在瞬間要把很多力量用出來的動作。打擊的時候,一個擁有很好的揮棒速度的打者往往是一個好打者,要擁有好的揮棒速度,必須要能夠在揮棒的瞬間讓肌肉迅速收縮來完成揮棒動作。棒球運動當中常常需要跑,而且大多是距離很短的、但是要盡量迅速的。

        從上面的討論,我們可以知道棒球是一種爆發力的運動,所以棒球選手最重要的體能就是爆發力。一個肌力好的人,當然也很可能擁有很好的爆發力,但是在訓練的過程中過度強調肌力,常常會使爆發力降低,因為不當的訓練方式雖然可以增加肌力,卻也可能會使肌肉收縮的速度變慢,這是我們在從事棒球的體能訓練時必須要注意的!

三、爆發力之外

        雖然打棒球的時候爆發力應該是最重要的體能,但是,一個球員平常練體能的時候,是不是應該只針對爆發力下練呢?答案是否定的。棒球員的體能訓練中,雖然應該以增進爆發力為主要課題,但是光練爆發力是不夠的,為什麼呢?

        棒球比賽雖然打起來通常不會很累,不過一場比賽當中,球員揮棒、傳球、跑壘等等,幾乎每個動作都是一次激烈的運動,一場比賽裡面要做出好幾次這樣的動作。同時,一場比賽打起來三個小時,雖然消耗的體力不見得多,但是時間卻拖很長,如何讓自己從頭到尾都可以保持好體力,這也是很重要的。舉個例子好了,有一個捕手,他打了一支二壘安打,一路衝刺上到二壘,接著教練要打者觸擊把他送到三壘,他又要從二壘衝往三壘,接著,下一棒打者把球打到中外野,這位捕手在中外野手接到球以後趕緊衝回本壘,為了得一分總共衝了三趟得分之後不久攻守交換,這位捕手趕緊又穿上護具上去防守,還要蹲著,如果體能不好的人,可能蹲下去又起來的時候就會「滿天全金條,要拿沒半條」了。

        所以棒球運動理的動作雖然都要依賴良好的爆發力來完成,但是要讓自己有良好的爆發力,就必須要別的體能來輔助。

        人的肌肉分成兩大類,一種稱為白肌(快速收縮肌),專門執行快或者很出力的動作,一種叫做紅肌(慢速收縮肌),白肌通常可以出比較多力,或者做出比較快的動作,但是容易疲勞,紅肌沒辦法收縮這麼迅速或有力,但是可以持續運動比較久。

        白肌事實上還可以細分為兩種,一種是收縮比較快的白肌,一種是收縮比較慢的白肌,如果要有良好的爆發力,那麼勢必要擁有強而有力的快白肌。當然,慢的白肌以及紅肌一定也要強,因為事實上這些肌肉在球場上還是有用到的。

四、運動訓練的週期性

        在許多國家當中,每個運動項目都會有一定的週期性,以美國棒球為例,職棒大多在春天和秋天進行,大學棒球在每年的年初到暑假,高中棒球、青少棒以及少棒的球季和大學棒球時間上大致相同,所以他們的運動訓練計畫常常有著極高的週期性,許多專家們(包括教練和學者)都不斷追求著讓選手在比賽期間調整到最高峰的訓練方法。

        在台灣,或許棒球的季節性並不像國外這麼分明,學生棒球的比賽分佈在一整年中,職棒的球季和國外相比較為冗長,不過老外那一套季節性的訓練方式我們還是可以參考,現在我們就來談一談國外的運動訓練的季節性吧。

        每一個年度大致上可以分為幾個時期:球季後(Off Season)、球季前早期(Early Preseason)、球季前末期(Late Preseason)、球季(Season),配合著這四個時期,體能訓練的份量(Intensity)應該由繁重逐漸減輕,然而技術方面的份量則應該逐漸加重,每年暑假,台灣有許多球隊都是一個月不摸球,每天操體能,在這一個月之內把體能加強好之後才開始漸漸有技術上的訓練,基本上這是很正確的作法,只可惜台灣地區的賽程非常分散,所以體能訓練期沒有辦法持續很長,否則效果應當更好。

         有很多教練相信,每個選手一年當中只能出現一次高峰期,因此我個人是比較傾向於把球季集中在一起的做法。

        接下來,我們將會慢慢來談每一個不同時期在訓練上的重點。

五、季後階段的訓練重點

         或許有些讀者會覺得:「季後不是應該要休息嗎,為什麼還有訓練?」好不容易辛苦地訓練又比賽了一整年,選手到季後當然應該好好休息,讓自己放鬆,準備迎接下一個球季的到來;但是,我們必須要知道一件事情,當我們休息的時候,體力會先慢慢回復甚至增加,但是休息太久之後,體力就會逐漸退步,再者,平常習於大量運動的運動員,休息太久常常會發胖,而且胖得特別快;曾經聽過以前台灣的奧運代表隊中,有個投手只是過年回家休息幾天,就一口氣胖了五公斤。

        從以上的討論,我們可以知道「現役」的棒球選手是不太適合休息太久的,即使到了球季已經結束的時段,在休息放鬆之餘,還是必須進行適當的活動,一方面保持良好的生理狀況,一方面也減輕再度恢復訓練時的壓力。運動訓練是全年無休的,任何運動訓練,只要休息超過兩星期,就會產生明顯的退步,退步之後,在重新開始訓練時,往往要付出較多的代價讓自己恢復,當自己忙於恢復時,平常持之以恆訓練的人剛好趁這個時候讓自己更進步;季後的訓練仍舊是非常重要的。

        季後訓練的目的,套一句紅襪隊國際部部長Ray Poitevint所說的,是在於讓自己能夠Stay in Tune,讓自己不要走音,也就是不要讓自己的身材變形,也不要讓自己的體能因為休息太久而失去。同時,在這個階段,透過輕量卻持橫的訓練,也可以讓自己累積更好的體能,更不會讓之前的體能無故消失。

        到底季後應該做哪些訓練呢?5 - 1 裡頭我們將馬上加以說明。

5-1 季後階段訓練的內容

        季後階段的體能訓練最重要的應該就是保持體能、儲存大量的體能,這樣的目的,只要透過一般的健身計畫就可以完成,不過,這個階段當中最大的重點應該是在於持恆的訓練。

       在一般的健身計畫當中,大概分成重量(Weight)和有氧運動(Cardio)兩個部分,在季後這個階段,一個選手只要一天花一小時左右的時間交替做這兩種訓練就可以了。

        我們先來談談有氧運動的部分好了,通常有氧運動的頻率應該是一週三天(做一天休息一天),每次30分鐘,強度則在心跳率達到每分鐘150-160次左右;同時,在季後階段選手應該試著交替進行各種不同的有氧運動,因為不同的有氧運動會用到不同的肌肉群,這樣的效果會比較全面。舉例來說,星期一做30分鐘的間歇跑,星期三騎自行車五公里,星期五去游泳,下星期一或者可以去爬山......,基本上這就是一種很好的有氧訓練的流程。

        此外,做一天休息一天是一件很重要的事情,肌肉在運動過後,需要一定時間來增補,以消除疲勞(這一段似乎是廢話),同時,更重要的是,肌肉的強化也是需要透過休息來達成,如果沒有讓肌肉有足夠的休息時間,或許肌肉的疲勞消除了,但是卻沒有達到強化的效果。這樣子的訓練當然成效就不是那麼好了。

        接著我們來談談重量訓練,一般性的重量訓練應該使用最大肌力的70%的重物來進行。最大肌力簡單說就是肌肉一次可以舉起的最大重量。例來說,阿強的握推一次最大可以推起200磅,所以他的握推的最大肌力就是200磅,他進行握推的時候就應該要以140磅的重量為準。那麼,他每次做重量應該做幾下呢?基本上,他應該每次做10下(我們稱這樣連續數下為一組),休息半分至一分鐘之後再做第二組,直到完成三組為止。

        重量訓練也是不能天天做的,應該說,同一條肌肉是不應該做連續兩天的重量的,而且這條「禁令」應該要徹底執行,否則,不但訓練成效不彰,還很可能使自己受傷。有些人或許天天上健身房,不過他們都是一三五練上半身,二四六做下半身,不然這些人早就都掛了。

        下一回我們將更詳細地來談重量訓練,敬請期待。

5-2 季後階段的重量訓練

(相當於一般健身性質重訓)

        重量訓練分為很多種,有的重訓是為了是使肌肉增大,也有人藉著重訓強化肌肉,使肌肉比較不容易受傷,重訓也可以專門針對肌力或爆發力、甚至特定肌肉群的耐力。對棒球選手來說,季後的重量訓練是在為季前以及接下來的球季作準備,所以應當要針對自己的需要,來選定狀量訓練的內容,通常則以以強化肌肉、某些肌群的耐力、適當地增加肌力以及爆發力這四樣為主。

        一般健身房教練所教授的重量訓練事實上很適合用於季後階段,這方面的健身訓練通常都是以「強化肌肉、增進肌力」為主要目的,而且是全身性的重量訓練,季後階段,透過這樣的重量訓練,讓自己的體能藉以維持,甚至增加,實在是很理想的。

        接著,我們來列一下棒球選手應該要強化的肌肉:

1. 三頭肌(2)(於是反面的二頭肌(1)也要加強)。

2. 前臂的Flexor肌肉群(3)(所以也要一起做反面的Extensor肌群(4))。

3. 胸大肌(5)(輕量)。

4. 背肌(非常重要)。

5. 腹肌(6)、側腹肌(7)、下背的肌肉群(腹肌的反面)。

6. 臀部的三條大肌肉(8)。

7. 大腿四頭肌(9)(正面的大塊肌肉)和Hamstring(10)(背面的肌肉)。

8. 大腿的Abduction & Adduction。

 


版权©所有 昆山台协慢垒联盟

苏ICP备11028629号
技术支持: 昆山太學電腦